Update protocol Coronavirus
Heeft u koorts of beginnende verschijnselen hiervan: kom NIET naar de praktijk maar neem telefonisch contact op!
Heeft u algemene vragen over het Coronavirus neem dan contact op met uw huisarts of kijk op de website van het RIVM.

Deadlift gids

Deadlift gids

Het uitleggen van de techniek van de deadlift is vrij simpel:

“Buig de knieën en buk voorover met een rechte rug om de (met platen verzwaarde) stang van de grond te tillen.”

Natuurlijk is de oefening wel iets gecompliceerder dan hierboven beschreven, maar de essentie is nu wel duidelijk. In deze tekst zullen we meer uitleg geven over de verschillende stappen van de deadlift, belangrijke aandachtspunten en veelgemaakte fouten.

Dit zijn de 7 stappen die je nodig hebt om een correcte deadlift uit te voeren:

  1. Ga dicht bij de barbell (stang) staan en plaats de voeten, op heupbreedte met de tenen iets naar buiten, onder de stang.
  2. Buig voorover en pak de stang met de handen op schouder breedte.
    1. Hierbij zijn de benen nog (grotendeels) gestrekt.
    2. Bij het vastpakken van de stang zijn de armen buiten de knieën.
  3. Buig de knieën tot de stang de schenen bijna raakt.
  4. Span de billen en buikspieren aan in een positie met een rechte (neutrale) rug.
    1. Vermijd een te bolle of holle rug.
  5. Haal de stang van de grond door de voeten, en voornamelijk de hielen, in de grond te duwen.
    1. Duw hierbij de borst naar voren.
    2. Al het gewicht van de stang wordt gedragen boven de middenvoet en hiel. Je moet dus ten alle tijden met je tenen kunnen wiebelen.
    3. Beweeg recht omhoog, de borstkas mag niet sneller bewegen dan de heupen en/of knieën en andersom ook niet.
    4. Houdt de armen gestrekt en probeer de stang dus niet op te tillen vanuit de armen of schouders, wanneer er meer gewicht aan de stang gehangen wordt is deze hier ook veel te zwaar voor. Laat de benen en de core het werk doen!
  6. Als de stang over de knieën gehaald is duw je de heupen naar voren en kom je rechtop staan.
    1. Knijp de billen samen bij het strekken van de heupen.
    2. Houdt de armen gestrekt en probeer de stang dus niet op te tillen vanuit de armen of schouders, wanneer er meer gewicht aan de stang gehangen wordt is deze hier ook veel te zwaar voor. Laat de benen en de core het werk doen!
    3. Probeer in de volledig gestrekte (rechtop staande) positie niet achterover te leunen.
  7. Breng de stang op de tegenovergestelde manier weer terug naar de grond.
    1. Beweeg gelijkmatig omlaag, de borstkas mag niet sneller bewegen dan de heupen en/of knieën en andersom ook niet.
    2. Laat de stang niet zomaar los maar breng deze zelf rustig en gecontroleerd naar de grond.

Let goed op de rug!

Naast deze korte gids voor het uitvoeren van de deadlift zijn er ook nog een aantal belangrijke tips die we jullie graag meegeven voordat je begint met het uitvoeren van deze oefening! Dit zijn een aantal handige tips voor het uitvoeren van de deadlift:

  1. Zorg altijd voor een goede warming-up
  2. Begin het deadliften met een lege stang en werk jezelf naar boven door steeds maximaal 5 tot 10kg toe te voegen aan de stang (die op zichzelf al 20kg weegt!).
  3. Zorg voor een veilige setting bij het uitvoeren van de deadlift.
  4. Voer de deadlift uit met een partner, trainer of coach die de uitvoering controleert. Met name de houding van de rug is hierbij erg belangrijk.
  5. Kijk rechtdoor tijdens het uitvoeren van de deadlift. Kijken naar de voeten kan een bolle rug uitlokken en kijken naar boven een holle rug.

Bouw geleidelijk op! Begin met een lege stang en voeg pas gewicht toe wanneer je de deadlift met een lege stang gecontroleerd en comfortabel kunt uitvoeren!